Даже незначительные нарушения сна чреваты серьезным ухудшением самочувствия и качества всех мыслительных процессов. К примеру, если человек недоспит всего лишь час или два, то у него снижается скорость реакции, ухудшается способность запоминать и учиться, ухудшается внимание и даже страдает сила воли. Как следует из многочисленных исследований, даже незначительный недосыпание приводит к ухудшению нашего здоровья вплоть до того, что от недосыпа может ухудшиться состояние сердечно-сосудистой системы.
Сон – самый важный отдых для человека и им не следует пренебрегать. Например, люди, которые планируют похудеть должны не только пересмотреть свой рацион питания и добавить физической активности. Они также должны обязательно полноценно высыпаться. Дело в том, что нехватка сна нарушает гормональный фон. Следствием становится повышенный аппетит. Не говоря уже о том, что недосып повышает импульсивность поведения человека — отсюда срывы на кухне, в столовой и в продуктовых гиппермаркетах.
Спать нужно в ночное время по многим причинам. Во-первых, в утреннее время тебя все равно разбудят и помешают выспаться. Во-вторых, это связано с природными ритмами тела, которое лучше высыпается именно ночью.
Как видим, сон крайне важен. Именно здоровый сон — залог активности и хорошего настроения на весь день. Да и не зря говорят, что утро вечера мудренее. На днях мы писали про такое явление как озарения во сне — наш мозг решает во время сна задачи, над которыми вы работали накануне.
Сегодня я расскажу про свой опыт борьбы с бессонницей. Сразу отмечу, что эти советы хорошо подойдут тем, у кого легкая форма бессонницы. Например, вы ложитесь спать сликшом поздно, любите посидеть до поздна за компьютером или у вас поехал режим дня, как это было у меня. Для тех, у кого возникли более серьезные проблемы со сном — лучше обратиться к квалифицированному врачу соответствующего профиля. Дело в том, что бессонница — это очень опасная болезнь. И если не предпринять вовремя меры, человек может отправиться в психушку — у него может поехать крыша. Говорю так, потому что у меня отец страдает сильной формой бессонницы и это на самом деле страшная вещь. Если вы чувствуете, что дела плохи — нужно немедленно обратиться к врачу, а не искать ответ в сети. Ниже же вы найдете общие рекомендации по улучшению качества сна и поддержания режима дня.
Как бороться с бессонницей
Итак, сон — крайне важен и пренебрегать им не стоит. Далее — нужно понять, что крайне важно спать в темное время суток, а бодрствовать — днем. Тут все завязано на нашем гормональном фоне. В темное время суток у нас вырабатывается мелатонин, который, как раз и помогает качественному сну.
Поэтому если ты будешь ложиться спать на рассвете и спать при свете дня, то качество твоего сна будет хуже и тебе понадобится значительно больше времени на сон. А после такого сна ты все равно будешь чувствовать себя разбитым и отдохнувшим. При этом, длительное нарушение ритмов сна и бодорствования (циркадных ритмов) может привести к серьезным проблемам со здоровьем.
Отсюда первая рекомендация.
Не засиживаться до поздна за светящимися экранами
Во многом, нарушению сна способствует работа за светящимися экранами мониторов, компьютеров и телевизоров. Ближе к вечеру стоит отказаться от времяпровождения за ноутбуком. Также стоит приглушать свет ближе ко времени, когда пора ложиться спать. Дело в том, что искусственный свет, атакже свет от наших мониторов разрушает мелатонин и наше тело думает, что сейчас — еще день и не время ложиться спать. Разрушается мелатонин.
Вставать по будильнику
Когда твой режим дня сбивается, то ты ложишься позже, чем нужно. Это может привести к тому, что появится соблазн поспать до обеда. Но если ты будешь спать до обеда, то потом тебе будет на следующий день еще сложнее лечь спать вовремя. И может возникнуть порочный круг. Ты ложишься поздно потому, что слишком поздно проснулся накануне и тебе просто не хочется ложиться спать. Самое лучшее, что можно сделать — это приучить себя вставать каждый день в одно и то же время. Для этого нужен будильник. Разумеется, что иногда будет некомфортно вставать по будильнику, если ты лег сликшом поздно. Но зато это позволит держать график, соблюдать режим дня.
Метод счета [не работает]
Иногда можно встретить совет считать овец перед сном. Это называется методом счета. Исследования Оксфордского университета показывают, что такой способ не только не помогает уснуть, но даже усугубляет бессонницу, т.к. такой нудный способ засыпания может привести к навязчивым мыслям по поводу бессонницы.
Чтение книг
Вместо того, чтобы что-то читать или смотреть на экране монитора или планшета — намного лучше почитать обычную книгу. Многие люди утверждают, что такой способ помогает им заснуть, т.к. чтение требует концентрация внимания и уже после 30-40 минут можно почувствовать характерную усталость, которая действительно может помочь заснуть. Само собой, читать нужно интересную для вас книгу. Например, что-то по работе, учебе или художественная литература любимого автора. При разумном выборе книг, от чтения будет только польза.
Уменьшение стресса
По мере возможностей, вам стоит постараться оградить себя от стресса в жизни и на работе. Само собой, полностью избегать стресса невозможно. Да и не нужно это. Но вполне возможно, что нужно больше уделять время себе. И будет полезно отказаться от желания всем угодить.
Но чрезмерный стресс может стать действительно причиной не только бессонницы, но также повышенного артериального давления и других проблем со здоровьем. Так что в погоне за карьерой, не стоит забывать про то, что свое здоровье должно стоять на первом месте. Возможно, вам стоит подыскать более простую работу, взять пару отгулов или попросить небольшой отпуск. Для особо запущенных случаев может потребоваться столь радикальное решение как дауншифтинг.
Отказ от кофе
У меня частенько ехал режим дня. Я путал день с ночью. И одна из вероятных причин моих проблем была чашечка крепкого кофе, выпитая на ночь глядя. Кофе — это коварный напиток. Во-первых, кофе вызывает привыкание. Во-вторых, кофе может замаскировать усталость и в итоге — вызвать проблемы с засыпанием и качеством самого сна. Поэтому нужно быть весьма осторожным с кофе. Особенно во второй половине дня. В идеале — употреблять кофе стоит не позже обеденного времени.
До сих пор в научной среде идут жаркие споры относительно того, полезно кофе или вредно.
По своему опыту могу сказать, что кофе коварно еще и тем, что одно кофе другому кофе рознь. В одной чашке кофе может содержаться минимальное количество кофеина, а в незнакомой кофейне тебе могут заварить кофе так крепко, что ты после этой чашки кофе не заснешь. Еще есть такой эффект — что если ты какое-то время не пил кофе, то чашечка крепкого кофе может оказать на тебя сликшом сильный эффект, что может нарушить нормальный сон и сбить ритм сна.
Умеренные физические нагрузки
Спорт хорошо влияет на сон, если применять его в умеренных количествах. В то же самое время, чрезмерные физические нагрузки могут помешать нормальному засыпанию. Какой именно выбрать фитнес — зависит от личных предпочтений. Вообще, хорошо снимает стресс бассейн, пилатес, умеренные беговые нагрузки, велосипед. Работа силовыми тренажерами с неболшими весами. Что касается спорта — то чейчас есть огромное количество интересных направлений в спорте.
Кстати, в эту же самую тему хорошо подходит йога с ее дыхательными упражнениями. Также могу посоветовать тренировки с хорошим персональным тренером.
На что еще обратить внимание
На качество сна и скорость засыпания может влиять температура в комнате, проветриваете ли вы воздух в помещении, а также удобство дивана, кровати или матраца. Спать на неудобной поверхности может быть не комфортным и это вполне может стать одной из причин бессонницы.
Кстати, на твой сон косвенно может влиять даже режим питания. Тут какие-то более конкретные рекомендации я бы давать не стал, так как по этому вопросу профессионально может проконсультровать диетолог.
Такие привычки как пристрастие к алкоголю не только не помогают при бессоннице, а только усугубляют проблему. Качество сна при употреблении алкоголя — только ухудшается. Поэтому ни в коем случае нельзя прибегать к спиртному в случае заметных проблем со сном.