Современный ритм жизни довольно плохо сказывается на способности концентрировать свое внимание без отвлечений на раздражающие факторы. На работе нередко нас отвлекают коллеги. Огромное количество приложений на мобильном телефоне постоянно подталкивают нас к тому, чтобы проверить почту, профили в социальных сетях и так далее. А стоит нам заглянуть в интернет, как мы рискуем залипнуть на веб-серфинге.
Такой образ жизни достаточно плохо влияет на нашей способности концентрировать внимание. При этом, мнимая многозадачность на самом деле не приносит никакой пользы для дела. Даже если ты отвлекаешься исключительно по каким-то рабочим моментам, итоговая продуктивность у тебя, скорее всего, окажется ниже, чем если бы ты работал не отвлекаясь от дел.
Например в книге «Мозг: инструкция по применению» (Дэвид Рок) рассказывается о том, что мозг не в состоянии одновременно выполнять две задачи сразу. А многозадачность достигается путем быстрого переключения между задачами. В результате у человека появляется утомляемость, т.к. в режиме постоянного перескакивания между задачами, мозг усиленно потребляет глюкозу. Кроме того, в книге говорится о том, что попытка решать несколько задач одновременно приводит к росту количества ошибок и к снижению скорости реакции. Именно поэтому не стоит разговаривать по телефону, находясь за рулем.
Пытаясь делать два дела одновременно или постоянно переключаясь с дела на дело — может показаться, что ты продуктивен. Но на самом деле за день в таком ритме тебе вряд ли удастся сделать по-настоящему много работы.
Во множестве книг по когнитивистике я встречал информацию о том, что во время работы стоит избегать любых отвлекающих факторов. Вплоть до того, что отключать мобильный телефон.
Развитие внимания
Но не все так плохо. Внимание и способность концентрироваться на одной задаче — можно тренировать. Наш мозг, подобно мышце, охотно учится тому, что мы практикуем каждый день. Поэтому, чтобы не довести себя до синдрома дефицита внимания — стоит начать осознанно концентрироваться на задаче и, по мере возможностей, не отвлекаться.
Для того, чтобы развить внимание и сделать внимание устойчивым, нужно приложить осознанные усилия. Возможно, вам также понадобится прокачать свою силу воли, чтобы лучше концентрироваться на делах и сделать внимание более устойчивым. В книге «Сила Воли» Келли Макгонигал рассказывает о том, как можно укрепить силу воли. В частности, здесь говорится, что силу воли можно усилить полноценным сном, подходящим питанием и специальными практиками. Сила воли тесно взаимосвязана со способностью концентрации внимания. Как следует из книги «Сила воли», прокачка силы воли способствует улучшению внимания. Это взаимосвязанные понятия.
Принципы тренировки внимания и силы воли весьма схожи с тренировочными принципами в спортзале. Тут работает механизм «используй или потеряешь». Также важно не перегрузить свою нервную систему слишком сильно. Т.к. нервной системе, также как и мышцам нужно время на восстановление и компенсацию.
Кстати на силу воли и внимание можно также повлиять при помощи спорта. Спорт усиливает многие когнитивные функции мозга за счет улучшения кровоснабжения. Кроме того, занятие в спортзале помогает отвлечься от повседневной рутины и, наконец, оторваться от мобильного телефона.
Некоторые психологи советуют развивать внимание через развивающие игры. Например, для детей — это может быть покупка конструктора Lego. Но тут стоит избегать компьютерных игр, которые могут вызвать серьезную зависимость.
Недостаток внимания может сопровождаться такой проблемой как откладывание дел напотом или прокрастинация.
Принципы концентрации внимания
Как пишет Арт Маркман в книге «Рациональные перемены», разные люди по-разному реагируют на стоящие перед ними задачами. Например, чтобы начать готовиться к экзаменам — нужна достаточная мотивации. И одни люди более эффективно активируются когда сроки уже горят. Другие люди от природы включаются в работы даже раньше чем нужно.
Есть общие закономерности. Так, нам намного легче удерживать свое внимание на тех вещах, которые представляют для нас интерес. Намного больше усилий требуется при концентрации внимания на неинтересных задачах. Также немалых сил требуется для того, чтобы удерживать внимание на одной и той же задаче длительное время. Тут можно посоветовать физически ограничить возможность отвлечения внимания.
- Поставить мобильный телефон в беззвучный режим
- Развернуть Word в полноэкранный режим
- Физически отключить интернет
- Навести порядок на столе
То есть, чтобы работать максимально продуктивно и концентрированно — нужно обеспечить контроль над вниманием. Тут можно идти на разные хитрости. Например ставить таймер и в течение какого-то времени стараться вообще ни на что не отвлекаться. Это техника помидоро.
При этом, важно — делать перерывы хотя бы один раз в 40 минут. Не случайно в школах придуманы перемены. Тот, кто учился в институте, тот знает, как тяжело бывает уследить за мыслями преподавателя.
Для улучшения внимания можно также использовать музыку. Тут, кстати, нет единого мнения. Некоторые люди не могут работать под музыку. Для других наличие музыки очень помогает сосредоточить внимание. Думаю, здесь — все достаточно индивидуально.
Еще один совет, который поможет более сосредоточенно работать — это работа в соответствии со своими биоритмами работоспособности. Большинство людей полны сил утром и к вечеру их способность концентрировать внимание снижается. Также у многих людей отмечается спад работоспособности в обеденное время.
Особенности внимания
Исследователи отмечают, что внимание — это динамическое свойство психики. Один и тот же человек может быть очень внимателен и сконцентрирован в одних делах и может быть полностью рассеян и не сосредоточен в других делах. Такое отмечается даже у людей, страдающих тяжелой формой СДВГ (синдром дефицита внимания и двигательной гипер активности).
На внимание влияет отношение человека к объекту внимания. Также играют свою роль усталость, настроение и так далее. То есть внимание — зависит от большого количества факторов. Например, человек, который не выспался или сидит на излишне жесткой диете может быть невнимательным, т.к. у него снжены все когнитивные функции от усталости или от сниженного сахара в крови.
Еще один важный аспект — это то, что человек может перенастроить свой мозг таким образом, чтобы быть более собранным и внимательным. Для этого нужно будет прилагать осознанные усилия, вносить изменения в свои привычные действия.
Работайте над своим вниманием осознанно. Наблюдайте за собой (если нужно, записывайте когда и что делаете). А начав какое-то дело, старайтесь довести его до конца. То есть прокачивайте свойство устойчивости внимания.
Правило 5 или 7 объектов
Наше внимание подобно узкому пучку света от фонарика. Мы не можем одновременно удерживать в поле своего внимание много объектов. Большинство людей могут одновременно удерживать в своем внимании не более нескольких объектов. Например если вам зачитают список из 10 слов и предложат запомнить все слова, то вы, скорее всего, сможете запомнить лишь 5 или 7 слов. Существуют ассоциативные техники, которые помогают прокачивать память. Но, в любом случае, нужно понимать, что ресурсы человеческого внимания очень ограничены! Мы можем развивать свое внимание, но если вы не всегда можете все удержать в голове и что-то забываете — это нормально. С этим можно бороться, к примеру, с помощью ведения ежедневника.
Упражнения на развитие внимния
Чтобы прокачать способность концентрации внимания, нужно осознанно управлять вниманием. Вот несколько идей, которые можно использовать на практике:
- хронометраж дня . Суть метода заключается в том, что ты записываешь когда и что ты делал в некоторой периодчностью. Этот совет пришел к нам из тайм-менеджмента. Фиксация своего распорядка дня на бумаге помогает увидеть, где именно у тебя возник провал во внимании.
- борьба с ленью и нежелательными отвлечениями. Разумеется, во время рабочего дня у тебя может появиться соблазн отвлечься — посидеть в социальных сетях или, того хуже — поиграть в танки. От такого «отдыха» стоит отказаться, т.к. вы не только не отдыхаете, но и стопорите свою собственную работу. А привычка отдыхать неправильным способом угрожает твоей продуктивности. Если уж так хочется отдохнуть — то лучше выйти на свежий воздух или немного вздремнуть. Но уж точно не залипать в телефоне в соцсетях.
- медитация, йога и т.д. В книге «Сила воли» рассказывается о том, что медитация помогает укрепить способность управлять своим вниманием. Аналогичным образом на нас благоприятно воздействуют умеренные физические нагрузки.
- чтение книг. Можно взять книгу и попробовать читать ее не отвлекаясь в течение получаса. Тут можно совместить приятное с полезным. Выбрать книгу по твоей специальности или из сферы, которой ты интересуешься. И попробовать читать, не отвлекаясь на тот же мобильный телефон.
Как видим, тренировать внимание можно прямо во время рабочего дня. Например, если ты заменишь сидение в соцсетях в обеденный перерыв на то, чтобы прогуляться в ближайшем парке хотя бы 15 минут и не будешь в это время отвлекаться на сообщения в твоем смарфтоне — это не только укрепит твое внимание, но и позволит преступить к работе с большими силами. Глеб Архангельский в книге «Тайм-драйв» рекомендует чередовать виды деятельности во время работы и отдыха. То есть, если ты весь день сидишь за компьютером, то отдых за тем же ноутбуком или телефоном — это дурная идея.